TORTINO DI COUS COUS, PESCE E VERDURE

Io amo molto il cous cous. Si riesce a creare una varietà di ricette che sono sempre un successo… carne, pesce e verdure … non c’è che l’imbarazzo della scelta! !Questa è una di quelle ben riuscite. Un tortino preparato come antipasto per una serata in compagnia degli amici più cari. Ho scelto un pesce, lo sgombro, e qualche verdura per un antipasto perfetto. La ricetta è leggera, non appesantisce e non manca di gusto. Si può mangiare sano senza eccedere con grassi e calorie!

Ingredienti

200 gr di cous cous

70 ml acqua

10 ml brodo vegetale

1 sgombro

20 pomodorini

1 zucchina

1 melanzane

20 olive verdi denocc.

prezzemolo q.b.

pangrattato q.b.

2 foglie di alloro

aceto bianco q.b.

1 spicchio aglio

½ l. acqua

pepe nero

olio evo

sale

Per la salsa di prezzemolo:

1 mazzo di prezzemolo

½ spicchio d’aglio

1 cucchiaino di aceto bianco

1 fetta di pancarrè

5/6 capperi

olio evo

Preparazione

Pulite ed eviscerate lo sgombro. Lavate sotto acqua corrente e mettete a bollire in una pentola con acqua, un cucchiaio di aceto, alloro, un po’ di prezzemolo, sale e pepe per circa mezz’ora. Fate raffreddare e poi staccate delicatamente il filetto facendo attenzione alle lische. Spezzettate i filetti.

Lavate le verdure e tagliatele a tocchetti. Metteteli in padella con uno spicchio d’aglio intero, prezzemolo tritato, sale e olio. Coprite con un coperchio e fate andare a fuoco dolce per mezz’oretta. Se necessario aggiungete un filo d’olio vegetale per evitare che si asciughino troppo. Alla fine eliminate lo spicchio d’aglio, aggiungete i filetti di sgombro, i pomodori e le olive tagliate a pezzettini. Fate insaporire per cinque minuti e spegnete.

Cuocete adesso il cous cous: mettete a bollire acqua e brodo vegetale. Quando raggiungerà bollore unite un filo di olio e subito dopo il cous cous. Girate con un mestolo di legno. Spegnete e coprite, fate riposare per 5/8 minuti per fare assorbire l’acqua. Sgranate il cous cous aiutandovi con una forchetta. Unite il composto di verdure e pesce e amalgamate bene. Irrorate gli stampini con un po’ di olio e passate poi col pan grattato. Riempite gli stampini fino all’orlo. Spolverate leggermente di pangrattato e mettete in forno a 180° (forno preriscaldato) per circa 10 minuti.

Nel frattempo preparate la salsa mettendo tutti gli ingrediente nel mixer (togliate i bordi dal pancarrè) e frullando per qualche minuto fino ad ottenere la giusta consistenza.

Sformate gli sformatini e servite con la salsina e un ciuffo di prezzemolo!

Con questa ricetta partecipo al contest "Smiling Diet"